腰痛にもっとも良い運動って何?腰痛対策になる運動ベスト5

アオラニ整骨院推奨、腰痛からさよならする運動

1、腹式呼吸方(腹筋を鍛える)

皆さん、腹筋を鍛えると言うと若い頃にやった

頭を抱えて起き上がる腹筋を想像すると思います

そこまでやらなくても十分腹筋はつきます

 

少し前に流行った

俳優の三木陽介のロング◯◯のようなものです

これは、三木陽介が発表する前に僕は患者さんに説明していました

 

なのに、患者さんから

「あっそれね!ロング◯◯ですよね」

この言葉を聞くようになってから

患者さんに言わなくなりましたけどね(苦笑)

 

でも本当に腰に負担がなくて腹筋がつくのでお薦めします

 

やり方は、

・仰向けに寝ます(腰が痛い人は膝を曲げてください)

・息を吐きながらお腹と背中がつくように、お腹をへっこめていきます

・息を吸いながら、よりお腹をへっこめます

 

これを何度かやります

直ぐに体が暑くなり始めます

こんな事で十分筋肉はつきます

 

2、お腹突き上げ運動(背筋を鍛える)

そのままの体勢で膝を曲げます(曲げてやっている人はそのままで)

ゆっくりと息を吐きながらおへそを天井につける感じで

お腹を突き上げていく運動です

 

ゆっくりと痛くないところまで上げていき

息を吸いなあらゆっくりと降ろして行きます

床に着かないところで止めます

 

そこで何度か呼吸をします

その時の呼吸は腹式でなくて大丈夫です

その後、息を吐きながらもう一度お腹を突き上げます

 

これもゆっくりやるのがポイントで

勢いをつけて反動でやっても

良い筋肉はつきません

確実に筋肉を隅々まで使うようになるためには

焦らずにコツコツと毎日やってくださいね

 

3、足上げ運動(腹筋)

足上げ運動は、足を少し上げるだけの運動です

えっ?!そんなんで良いの!

そう思うでしょう、結構これが大変なんですね

 

実際に僕はこれをやると

お腹がプルプルしてきます

という事は腹筋を使っているって事ですよね

 

さぁ皆さんやってみましょう

ポイントは、腹筋に意識をする事です

なぜそんな事を言うのか?

 

それは足の力を使ってやりがちだからです

足を伸ばしたままで床から少し上げます

床から10センチくらいから良く上げても30センチ以内です

 

もし腰の痛みが長く続き筋肉が衰えていて

不安なようでしたら膝を曲げたままの状態で足を上げても

同じ事なのでやってみてくださいね

 

何度も上げ下げするのではなく

上げたら10秒間止めてその場でキープします

一度下げて脱力します

 

もう一度同じ事を繰り返します

これを上げ下げ1セットとして

それを5セットやりましょう

 

4、横向き足上げ(外転筋)

右向き、左向きどちらが先てもかまいませんので

横向きになります

この運動は今、あなたに痛みがあるようなら

今は止めた方が良いと思います

 

出来るようでしたら

横向きになり足を天井方向に上げていきます

何回も上げたり下げたりするのではなく

少し上げて10秒止める

ゆっくりと下ろすなどで筋肉に刺激をしていきます

数を沢山やる方が、かえって簡単だったりするんでゆっくりと

しっかりとやる事をお薦めします

 

5、うつ伏せ足上げ(臀筋)

これは、ヒップにもつながります!

腰痛の原因に一つはお尻の筋肉の弱さにあります

この頃お尻が垂れてきたとか、

お尻が平らになってきたとか思っている方は

今後腰痛がでる可能性があるので要注意ですよ!

 

運動の仕方はまずうつ伏せになります

うつ伏せになり足を床から上げていきます

これも先ほどの足上げと同じでゆっくりと上げていき

20センチくらい上げたところで止めます

 

10秒数えてゆっくりとおろします

これを5〜10回やります

あまり上げ過ぎるとお尻の筋肉ではなくて

腰の筋肉を使ってしまいますので

お尻が張るところで止めてくださいね

 

お尻でも骨盤の周りの筋肉が大切なので

力が入るようになるとお尻にエクボができるようになりますから

尻エクボが一つのチェックポイントです。

 

ではアオラニ推奨の5つの運動をやってくださいね

みなさんの報告を待っています。