１、足左右倒しのストレッチ

このストレッチは、アオラニ整骨院でも腰骨や骨盤の歪みの

検査でも使っています

骨盤、腰骨の歪みの検査でもやって動きに左右差があるか

どうかを確認していきます

そん検査を僕は腰のストレッチとしても使います

①仰向けで寝ます

②膝を立てます

③両膝をひっつけたまま左右に動かします

④左右に倒しながら深呼吸をしていき痛みが出ないところまで倒します

⑤何度か倒していき膝が床に付くようになるまでストレッチしていきます

こんな感じで膝を左右に倒していき腰周りの筋肉を緩めていきます

あまり無理にやると逆に腰を痛めてしまいますので

気をつけてやってみてください

腰の横、左右の筋肉を緩めていくストレッチになります

もともと硬い筋肉や

痛みがひどい場合は本当にゆっくりとやってください

自分一人でやるのが怖い場合は

誰かに膝を支えてもらうと安心してやれますから

少しずつでも始めていきましょう

２、腹筋、背筋を伸ばす四つんばいストレッチ

四つんばいストレッチは

ヨガでいう猫のポーズですね

アオラニTVでも観れますのでみてくださいね＾＾

・足は少し開き（肩幅くらい）手も楽な位置につきます

・息を吐きながら背中を丸めます（猫がまるくなる感じ）

・深呼吸をしながら腰を反り、お腹を床につけていくようにします

これを数回繰り返します

個人差があるので一気に１０回とかやらないでくださいね

腰周りの筋肉の前と後ろをストレッチする運動になります

３、お尻を突き出しヒョウのストレッチ

四つんばいストレッチと同じ姿勢で

次はお尻の筋肉をストレッチと

背中から首までのストレッチです

先ほどよりも少し前に手をつき

上下の動きではなくて

胸を床につくように体を落としていきます

お尻の位置は落とさずにそのままを維持するポーズになります

やってもらうとわかると思いますが

お尻が結構はるんですね

お尻の筋肉は大きいので

あまり疲労を感じにくいですが

このポーズをとると疲れている感がわかるとおもいます　

腰から腕にかけて付いている

広背筋のストレッチになります

このストレッチは腰だけでなく

肩こりや腕が重い、首が痛いなど

腰だけでなく、上半身の症状にも効果が抜群なストレッチです

４、もも前面ストレッチ

反り腰でもやったストレッチですね！

ももの前面が硬くなると骨盤の動きに制限がかかります

この前面ストレッチは腰の動きをスムーズにするのに

効果的です

腰が痛い方にはいきなり寝てやるのは難しいかもしれないので

立った状態でやるのをお勧めします

・壁に片手をついて体を固定します

・反対の手で足首を持ちそのまま後ろに反らしていきます

この時の注意点はももの前面と腹筋が伸びている感じがしたらOK！

腰が違和感を感じるのなら後ろに引きすぎです

両足のもも前面が伸びると腰が軽くなります

その後に、仰向けで寝て片足ずつ伸ばしていきます

このストレッチの最終ゴールは正座をして後ろの倒れることが

できるのが理想です

焦らずに毎日続ければできるようになります！

これができると足の重さが気になる方にも効果的です

前面のハリ感は腰痛などの症状以外にも

美容面で足が細く綺麗に見えるようになりますから

美脚になりたい方

美尻になりたいあなたにもお勧めです

５、インナーマッスル（大腰筋）ストレッチ

このストレッチは腰の一番深い筋肉、

大腰筋の問題を解決するのに有効です

・片膝をつきます

・反対の膝は立てたままで、膝に両手を置きます

・姿勢を崩さずにそのまま前の膝を曲げていきます

後ろ足の付け根からお腹にかけて張る感じがしたら正解です

表面の筋肉ではないので直ぐには緩んでくる感じはないかもしれないですが

それで正解です

ゆっくり緩んできますので無理やり伸ばすのではなく

そのまま少しキープして伸びる感じを待ちましょう

こんな感じのアオラニ式ストレッチをお勧めします

いろいろな腰痛ストレッチがありますが

あれも、これもと沢山やれば良いのですが

・まとまった時間が無い

・沢山ありすぎて覚えられ無い

・面倒臭い

・良いと思ってやったら逆に痛くなった

などの弊害をお客さんから聞いて

アオラニでお客さんから効果がでる物だけを選び

分かりやすくして、

５つの究極腰痛ストレッチを完成しました

数多くやる必要はありません！！！

たった５つで良いです！
騙されたと思ってやってみてください

＊全てに言えますが、ポイントは今できる範囲の動きをつけることです

今回のストレッチは、アオラニTVに載せてありますので

ご覧になってください。